Казеин: польза и вред, где содержится и как принимать

Многие нутрициологи относят казеин к важным элементам сбалансированного питания, призывая спортсменов и любителей диет включать его в свой рацион. Этот нутриент хорошо утоляет голод, создавая чувство насыщения и обеспечивая запас энергии на долгое время. В дополнение к этому он защищает мышцы от разрушения и повышает иммунитет.

Давайте узнаем, как воздействует это вещество на организм, кому и как его стоит принимать, а также рассмотрим, в каких продуктах содержится казеин.

Что такое казеин?

Это сложный белок, образуемый в процессе створаживания молока. В химии этот процесс называется коагуляцией.

Казеин является основным молочным белком — он может занимать до 85% от всех протеинов, находящихся в молочном изделии. Особенно много казеинового протеина в твердом сыре на основе коровьего молока.

Существует этот питательный элемент также в виде спортивной добавки. В этом формате он представляет собой концентрированное вещество без вкуса и запаха, высушенное до порошкообразного состояния.

Виды и натуральные источники казеина

По способу получения выделяют 3 вида этого белка.

1. Сычужный. Его производят путем ферментации, добавляя в молочное сырье сычужные соки.
2. Технический или кислотный. Получают его, напрямую добавляя кислоты в сырье.
3. Природный. Образуется в процессе скисания под действием молочнокислых бактерий.

В качестве добавки существует 2 вида казеина, отличающихся друг от друга степенью очистки, концентрацией и биодоступностью. Казеинат кальция — стандартный казеиновый белок, усвоение которого занимает 6-8 часов. Мицеллярный казеин — высококонцентрированный протеин, очищенный от лактозы и сыворотки, обладающий максимальной биодоступностью.

Казеиновый белок содержится в молочных продуктах с высокой жирностью. Топ-5 натуральных источников выглядит следующим образом:

1. Твердый сыр — 20-30 грамм
2. Творог — 10-12 грамм
3. Греческий йогурт — 8-10 грамм
4. Кефир — 3-4 грамма
5. Молоко — 2,5-4 грамма

Содержание указано на 100 грамм продукта.

Для чего нужен казеин?

Молочный протеин медленно усваивается, обеспечивая стабильное и длительное поступление аминокислот в кровь. Тем самым он защищает мышцы от катаболизма после тяжелых тренировок.

Продукты с молочным протеином очень богаты кальцием и фосфором — веществами, важными для здоровья костей и зубов.

Казеин отлично утоляет голод, наполняет энергией. Благодаря этому свойству его включают в рацион люди с ускоренным метаболизмом и высокой физической активностью.

В составе белка есть глутамин — важная АМК, укрепляющая иммунитет и способствующая быстрому восстановлению после тренировок.

Кому можно и кому нельзя принимать казеин

Казеиновый протеин рекомендован тяжелоатлетам и бодибилдерам в дни отдыха, как отличное средство для восстановления и роста мышц.

Также он отлично подойдет парням и девушкам на диете, и вообще всем, кто следит за своей фигурой. Ведь он отлично насыщает, позволяя забыть о перекусах и лишних калориях.

Противопоказан молочный протеин людям с непереносимостью лактозы и казеиновой аллергией. Не стоит принимать его лицам с заболеванием ЖКТ, почек и печени. Медленный метаболизм и склонность к полноте также являются причинами для отказа от употребления этого белка.

Как принимать казеин

Добавка с казеином — порошкообразный белок, который можно размешивать с водой или соком. Жидкость должна быть теплой, чтобы порошок лучше растворился. Рекомендованная разовая порция — 25-30 грамм. Большее количество будет хуже всасываться и создаст дополнительную нагрузку на почки.

Добавку лучше всего пить перед сном. Ночью в организм не поступают нутриенты, поэтому молочный белок компенсирует их дефицит, насыщая организм и оберегая мышцы от разрушения.

Больше полезной информации о казеине и его пользе для здоровья вы можете найти в статье PBHDaily.