Визуализация в спорте на примере тенниса

Визуализация (или образная тренировка) в настоящее время считается одним из наиболее важных умственных упражнений. Это психологическая техника, влияние которой в спорте было продемонстрировано - это укрепление психического иммунитета, снижение тревожности, повышение уверенности в себе, эффективности и концентрации. Также, было показано, что она эффективна для сохранения приобретенных навыков и стратегий борьбы со стрессом.

Наряду с растущей популярностью спортивной психологии визуализация становится все более и более широко используемой в спорте профессионалами самого высокого уровня.

Это важный инструмент, без которого сегодня невозможно обойтись, если хочется победить, поэтому нужно сосредоточиться на практической стороне этой техники.

Где и как практиковать визуализацию

Нужно найти удобное место, где никто и ничто не будет мешать (например, комната без телефона, телевизора и компьютера, закрытая для семьи, животных). Хорошо, если предупредить всех, чтобы около получаса никто не беспокоил в это время. Необходимо удобно сесть, расслабиться, сосредотачиваться на своем дыхании, и когда оно успокаивается и мысли сосредоточены только на нем, то можно переходить к следующим моментам.

Физический уровень. На нем следует представить, что находится вокруг. Сосредоточится на том, как тело реагирует на отдельные элементы упражнения, которые нужно будет визуализировать, то есть почувствовать вес ракетки в руке, и как рука реагирует на нее, как ноги устают при движении по площадке, какие мышцы загружены и т.д. Конечно, в зависимости от того, что нужно визуализировать.

Окружающая среда. На данном этапе следует представить матч, в котором происходит игра. Фокус должен быть направлен на детали паркета, запаха, звуках, которые обычно сопровождают на площадке. Концентрироваться на том, что чувствуется, как видится одежда, какого цвета и так далее.

Задача. Здесь следует сосредоточится на задаче, которую хочеться сделать в воображении. В начале сосредоточиться на тех задачах, которые можно сделать и представить их правильное направление. Такой задачей, может быть только момент отскока мяча (например, высокая воля в форхенде). Чем больше навыков визуализации, тем длиннее и сложнее будут последовательности во время практик. Начинающему игроку следует избегать изощрений, если нет уверенности, что знает точно, как это сделать правильно, потому что научиться можно делать что-то не так, что позже будет сложнее улучшить.

Время. Лучше всего представлять упражнения в режиме реальном времени, но иногда, особенно начиная, лучше представить упражнение в замедленном темпе и постепенно увеличивать его скорость. Следует помнить, что качество (правильность выполнения упражнения), важнее его скорости. Если сконцентрироваться, в первую очередь на скорости, то существует большой риск, что запрограммируются ошибки, которые повлияют уровень в реальной игре.

Учиться. Упражнения по визуализации должны быть адаптированы к навыкам человека и изменяться по развитию как на площадке, так и в этой технике. Так же, как возрастает сложность выполнения упражнений на корте, увеличивается и степень сложности визуализаций. Лучше всего сопоставить и визуализировать то, что практикуется в настоящее время или что вызывает самую большую проблему, или является текущей целью.

Эмоции. Визуализация должна содержать те же эмоции, которые сопровождают во время физической активности. Стараться избегать нежелательных эмоций, таких как паника, парализующий страх, деконцентрация нервов. Вместо этого, лучше представить повышенный уровень адреналина, который ускоряет реакцию и углубляет ощущения тела, дыхания и расслабления и т. д.

Перспектива. Перспектива может быть внутренней (от первого лица), когда как будто все своими глазами и ощущается изнутри наше тело, или извне (от третьего лица), когда ситуация видна глазами зрителя. Сосредоточится на себе стоит тогда, когда требуется правильность упражнения, работа мышц, координации во времени (например, момент отскока мяча) и т.д. А вид от третьего лица принесет больше пользы тогда, когда он используется для упражнений, связанных с позициями, таких как перемещение по площадке относительно соперника или мяча.

Рекомендовано к прочтению психологами «Серые будни»